เมลาโทนินช่วยให้คุณนอนหลับจริงหรือ?

เมลาโทนิน ซึ่งมักถูกเรียกว่า “ฮอร์โมนการนอนหลับ” ได้รับความนิยมอย่างมากในฐานะตัวช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ แต่มันมีประสิทธิภาพตามชื่อเสียงจริงหรือไม่? บทความนี้จะสำรวจวิทยาศาสตร์เบื้องหลังเมลาโทนิน ผลกระทบต่อการนอนหลับ และงานวิจัยปัจจุบันเกี่ยวกับประสิทธิภาพและการใช้งานที่เหมาะสม

เมลาโทนินคืออะไร?

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตตามธรรมชาติโดยต่อมไพเนียลในสมอง การผลิตและการปล่อยของมันได้รับอิทธิพลจากจังหวะชีวภาพของร่างกาย ซึ่งมักเรียกว่า “นาฬิกาชีวิต” ที่ถูกซิงโครไนซ์กับวงจรแสงและความมืดของสภาพแวดล้อมของเรา

กลไกการผลิตเมลาโทนิน

1. การรับแสง: ในช่วงกลางวัน แสงที่เข้าสู่ดวงตาจะกระตุ้นเส้นทางจากจอประสาทตาไปยังส่วนของสมองที่เรียกว่านิวเคลียสซูปราไคแอสมาติก (SCN)
2. การกระตุ้น SCN: SCN ส่งสัญญาณไปยังส่วนต่างๆ ของสมองที่ควบคุมฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย และฟังก์ชันอื่นๆ ที่มีบทบาทในการทำให้เรารู้สึกง่วงนอนหรือตื่นตัว
3. ตัวกระตุ้นความมืด: เมื่อถึงเวลากลางคืนและระดับแสงลดลง SCN จะส่งสัญญาณไปยังต่อมไพเนียลให้เริ่มผลิตเมลาโทนิน
4. การปล่อยเมลาโทนิน: เมลาโทนินถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้เกิดอาการง่วงนอนและลดอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

ความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับเมลาโทนิน

แม้จะได้รับความนิยม แต่ยังมีความเข้าใจผิดหลายประการเกี่ยวกับเมลาโทนิน:

1. เมลาโทนินเป็นยานอนหลับ: ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไป เมลาโทนินไม่ได้ทำให้เกิดการนอนหลับโดยตรง แต่เป็นการควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นโดยส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลาเตรียมตัวนอน [1]
2. ยิ่งมากยิ่งดี: การใช้เมลาโทนินในปริมาณที่สูงขึ้นไม่จำเป็นต้องนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น ในความเป็นจริง งานวิจัยชี้ว่าการใช้ในปริมาณต่ำ (3-1 มก.) อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้ในปริมาณสูง [2]
3. ออกฤทธิ์ทันที: เมลาโทนินไม่ใช่ตัวกระตุ้นการนอนหลับแบบทันที โดยทั่วไปจะใช้เวลา 1-2 ชั่วโมงจึงจะเกิดผล และจะได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้อย่างสม่ำเสมอในเวลาเดียวกันทุกคืน [3]
4. เหมาะสำหรับอาการนอนไม่หลับทุกประเภท: เมลาโทนินมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับปัญหาการนอนหลับบางประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของจังหวะชีวภาพ มากกว่าอาการนอนไม่หลับทุกรูปแบบ [4]

ประโยชน์ของเมลาโทนิน: งานวิจัยกล่าวว่าอย่างไร

การศึกษาหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการเสริมเมลาโทนิน:

1. อาการเจ็ทแล็ก: เมลาโทนินได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพในการลดอาการเจ็ทแล็ก โดยเฉพาะเมื่อเดินทางไปทางตะวันออกข้ามเขตเวลา [5]
2. ความผิดปกติของการนอนหลับ-ตื่นแบบล่าช้า: งานวิจัยชี้ว่าเมลาโทนินสามารถช่วยให้ผู้ที่มีความผิดปกติของจังหวะชีวภาพนี้นอนหลับเร็วขึ้น [3]
3. ความผิดปกติของการนอนหลับจากการทำงานกะ: การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าเมลาโทนินอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับในเวลากลางวันของคนทำงานกะกลางคืน [6]
4. อาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับอายุ: เนื่องจากการผลิตเมลาโทนินลดลงตามอายุ การเสริมเมลาโทนินอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุที่ประสบปัญหาการนอนหลับ [7]
5. ระยะเวลาก่อนหลับ: การวิเคราะห์อภิมานแสดงให้เห็นว่าการเสริมเมลาโทนินสามารถลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับได้ แม้ว่าผลลัพธ์จะไม่มากนัก [8]

คำแนะนำสำหรับประโยชน์สูงสุด

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากเมลาโทนิน ควรพิจารณาคำแนะนำตามหลักฐานเชิงประจักษ์ดังต่อไปนี้:

1. เวลา: รับประทานเมลาโทนิน 1-2 ชั่วโมงก่อนเวลานอนที่ต้องการ เพื่อให้สอดคล้องกับการปล่อยเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกาย [2]
2. ปริมาณ: เริ่มต้นด้วยปริมาณต่ำ (3-1 มก.) และค่อยๆ เพิ่มขึ้นหากจำเป็น การใช้ในปริมาณสูงไม่ได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้นและอาจเพิ่มความเสี่ยงของผลข้างเคียง [9]
3. ความสม่ำเสมอ: ใช้เมลาโทนินเป็นประจำในเวลาเดียวกันทุกคืนเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยเฉพาะเมื่อต้องการแก้ไขความผิดปกติของจังหวะชีวภาพ [3]
4. การจัดการแสง: ใช้เมลาโทนินร่วมกับการปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี รวมถึงการลดการสัมผัสกับแสงสีฟ้าจากหน้าจอในช่วงเย็น [10]
5. การใช้ระยะสั้น: สำหรับอาการเจ็ทแล็กหรือปัญหาการนอนหลับระยะสั้น ใช้เมลาโทนินในระยะเวลาจำกัด การใช้ในระยะยาวควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพ [11]
6. การควบคุมคุณภาพ: เลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากผู้ผลิตที่น่าเชื่อถือ เนื่องจากปริมาณเมลาโทนินในผลิตภัณฑ์ที่ขายหน้าเคาน์เตอร์อาจแตกต่างจากปริมาณที่ระบุบนฉลากอย่างมีนัยสำคัญ [12]

บทสรุป

แม้ว่าเมลาโทนินจะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการแก้ไขปัญหาการนอนหลับบางประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของจังหวะชีวภาพ แต่ก็ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับปัญหาการนอนหลับทั้งหมด ประสิทธิภาพของมันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ประเภทของปัญหาการนอนหลับ เวลาในการใช้ และปริมาณ เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเริ่มใช้เมลาโทนิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาการนอนหลับที่ต่อเนื่องหรือมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ

โปรดจำไว้ว่า การเสริมเมลาโทนินควรเป็นส่วนหนึ่งของวิธีการดูแลสุขภาพการนอนหลับแบบองค์รวม ซึ่งรวมถึงการปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี การจัดการความเครียด และการแก้ไขปัญหาสุขภาพพื้นฐานที่อาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณ

เอกสารอ้างอิง

[1] Zhdanova, I. V., Wurtman, R. J., Lynch, H. J., Ives, J. R., Dollins, A. B., Morabito, C., … & Schomer, D. L. (1995). Sleep-inducing effects of low doses of melatonin ingested in the evening. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 57(5), 552-558.

[2] Zhdanova, I. V., Wurtman, R. J., Regan, M. M., Taylor, J. A., Shi, J. P., & Leclair, O. U. (2001). Melatonin treatment for age-related insomnia. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(10), 4727-4730.

[3] van Geijlswijk, I. M., Korzilius, H. P., & Smits, M. G. (2010). The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis. Sleep, 33(12), 1605-1614.

[4] Auld, F., Maschauer, E. L., Morrison, I., Skene, D. J., & Riha, R. L. (2017). Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Medicine Reviews, 34, 10-22.

[5] Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).

[6] Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright Jr, K. P., Vitiello, M. V., & Zhdanova, I. V. (2007). Circadian rhythm sleep disorders: part I, basic principles, shift work and jet lag disorders. Sleep, 30(11), 1460-1483.

[7] Wade, A. G., Ford, I., Crawford, G., McMahon, A. D., Nir, T., Laudon, M., & Zisapel, N. (2007). Efficacy of prolonged release melatonin in insomnia patients aged 55-80 years: quality of sleep and next-day alertness outcomes. Current Medical Research and Opinion, 23(10), 2597-2605.

[8] Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS one, 8(5), e63773.

[9] Vural, E. M., van Munster, B. C., & de Rooij, S. E. (2014). Optimal dosages for melatonin supplementation therapy in older adults: a systematic review of current literature. Drugs & aging, 31(6), 441-451.

[10] Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.

[11] Buscemi, N., Vandermeer, B., Hooton, N., Pandya, R., Tjosvold, L., Hartling, L., … & Vohra, S. (2006). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders a meta-analysis. Journal of general internal medicine, 21(12), 1272-1276.

[12] Erland, L. A., & Saxena, P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281.